Co na grilla? 5 prostych sposobów na zdrowe grillowanie.
To pytanie pojawia się w głowach (i wyszukiwarkach) tysięcy polaków przed każdym letnim weekendem. Co na grilla? Pytanie wielkiej wagi, w końcu grillowanie to nasz sport narodowy. Wystarczy kilka drobnych modyfikacji aby znacząco poprawić jego aspekt zdrowotny. Czytaj uważnie!
1. Wybór produktów na grilla.
Dieta to sztuka dobrych wyborów!
Warzywa
Co na grilla jak nie mięso? Grillowanie nieodłącznie kojarzy nam się z mięsem a ja zacznę przekornie od warzyw. Nie muszą być tylko dodatkiem, mogą grać pierwsze skrzypce. W zasadzie większość warzyw można grillować według mnie najlepiej do tego celu nadają się:
- burak,
- marchewka,
- pietruszka,
- batat,
- papryka,
- cukinia,
- bakłażan,
- szparagi.
W jaki sposób je przyrządzić? Przede wszystkim tak aby nam smakowały. Uważaj też, żeby ich nie spalić. Możesz zastosować ten sposób:
Prosty przepis na warzywa z grilla.
Pokroić, ale nie za drobno, wymieszać z olejem rzepakowym 5-10 ml / porcje. Dodać zioła i czosnek, wrzucić warzywa do miski, dodać olej i mieszać tak długo aż będzie równa, cienka warstwa oleju, grillować aż będą wypieczone.
Proste a jakie dobre!
Proszę tylko nie kiełbasa. Najlepiej ryba!
Ryba z grilla to zdecydowanie najlepszy wybór. Dlaczego? Zawierają korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe, pełno wartościowe białko, selen, magnez, potas oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jeśli rzadko spożywasz ryby to niech weekendowy grill będzie ku temu pretekstem. Polecam pstrąga ponieważ zawiera dużo kwasów omega-3. Jeśli wolisz inne gatunki bardzo proszę, najlepsze (prócz pstrąga) będą ryby morskie. Prosty przepis na rybę z grilla proponuje moja ulubiona kwestia smaku.
A gdzie mięso?
Jakie mięso na grilla? Mięso nie zabija ale trzeba dobrze wybrać i odpowiednio je przyrządzić. Jest to produkt, który można łatwo “popsuć” nieumiejętnie go przyrządzając.
Po pierwsze. Mięso musi być chude! Karkówka nie jest najlepszym pomysłem, znajdź coś chudszego lub wybierz drób (bez skóry oczywiście). Ja preferuję indyka. Może też być chuda wołowina. Tłuste mięsa zawierają sporo nasyconych kwasów tłuszczowych. Tutaj pisałem dlaczego są złe i czym je zastąpić – Czym zastąpić nasycone kwasy tłuszczowe?
Po drugie. Jak przyrządzić? Przede wszystkim nie spal mięsa. To najgorsze rozwiązanie dla twojego zdrowia. Benzo(A)piren i inne kancerogenne związki nie są Ci potrzebne w ten weekend. Dobrym pomysłem jest wcześniejsze zamarynowanie mięsa z przyprawami, czosnkiem, cebulą i odrobiną oleju rzepakowego. Pozwoli to mięsu skruszeć oraz ubogaci jego smak i aromat.
Po trzecie. Nie potrzebujesz dodatkowego tłuszczu. Oprócz odrobiny oleju dodanego do marynaty nie dodawaj żadnego tłuszczu do grillowanego mięsa.
Mięsno- warzywny szaszłyk to kompromis pomiędzy mięsem i warzywami. Designed by Valeria_Aksakova / Freepik
2. Techniki grillowania.
Nie grilluj nad wolnym ogniem.
Co jeszcze potrzebujesz do weekendowego, zdrowego grillowania? Weź ze sobą folię aluminiową do owinięcia potraw lub tackę do grillowania. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko przypalenia i zapobiegnie skapywaniu tłuszczu na rozżarzony węgiel. Dym unoszący się nad paleniskiem także nie jest korzystny dla zdrowia. Jeśli owiniesz rybę, mięso czy warzywa folią zmniejszysz powierzchnię kontaktu produktów ze szkodliwym dymem. Grill gazowy też może być dobrą alternatywą.
Nie przypal niczego.
Powtarzam się ale to naprawdę istotne. To co spalone z pewnością nie jest korzystne dla twojego zdrowia! Czarna, osmolona powłoka na twoim jedzeniu to miks spalonego tłuszczu, białka i węglowodanów. Akryloamid i węglowodory aromatyczne to tylko niektóre z rakotwórczych składników, które mogą się tam znaleźć.
3. To ci niepotrzebne.
Sól
Wiesz na pewno, że nadmiar soli szkodzi. Wysokie spożycia NaCl jest jedną z przyczyn rozwoju nadciśnienia tętniczego. Z codzienną dietą i tak z pewnością dostarczasz jej nazbyt wiele. Postaraj się nie dodawać soli do warzyw i mięsa. Na początku może to być trudne i potrawy mogą wydawać się mniej smaczne ale szybko się przyzwyczaisz i poczujesz pełnię smaków.
Gotowe sosy
Gotowe sosy do grilla to w większości cukier, ocet (akurat do niego nic nie mam), sól i kiepskiej jakości tłuszcz. Lepiej przyrządzić własny sos na bazie jogurtu i świeżych ziół.
Białe pieczywo
Często towarzyszy grillowaniu. Jest ubogie w błonnik i substancje mineralne, lepiej je zastąpić pieczywem razowym i pełnoziarnistym. Uważaj też na nadmiar pieczywa, lepiej zjedz więcej sałatki.
4. Zrób sałatkę
Jeśli nie zdecydowałeś się aby grillowane warzywa były twoim głównym składnikiem postaraj się chociaż przyrządzić michę sałatki. To nic prostszego. Bierzesz pomidory, ogórka, paprykę, sałatę i trochę ziół. Mieszasz wszystko i dodajesz nieco oleju (rzepakowy, oliwa z oliwek lub lniany). Możesz też dodać jakiś nabiał np. jogurt, kefir lub mozzarelle.
Tak, tak, to prawda, że nie powinno łączyć się zielonego ogórka z pomidorami bo askorbinaza rozłoży nam witaminę C. Ale możesz ubiec askorbinazę i zjeść sałatkę prosto po przyrządzeniu zanim dojdzie do witaminowej tragedii. Jeśli masz zamiar przechowywać ją dłużej np. przez noc w lodówce, to rzeczywiście lepiej dodać ogórka później.
Zioła są dobrym dodatkiem do mięs i sałatek. Zawierają korzystne przeciwutleniacze oraz ubogacają smak potraw. Designed by Dashu83 / Freepik
5. Napoje
A co na grillu wypić?
Piwo – raczej nie.
Oprócz alkoholu zawiera także maltozę – węglowodan o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, który błyskawicznie przyswajany jest przez nasz organizm. Taki szybko przyswajalny cukier przeważnie kończy w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Główny problem z piwem jest jednak taki, że przeważnie wypija się go dużo, czyli 0,5 litra lub wielokrotność.
Wino – lepszy wybór.
Ma więcej przeciwutleniaczy (szczególnie czerwone) i zazwyczaj spożywa się go nieco mniej w porównaniu do piwa. Nie jestem w stanie poradzić jakie wino jest najlepsze do grillowania ale znalazłem artykuły, które starają się odpowiedzieć na to pytanie.
Wino do grila. Polecam 5 najlepszych.
A może po prostu lemoniada?
No i to jest zdecydowanie najlepszy wybór! Weź cytryny i/lub inne owoce dodaj wody, mięty lub innych ziół i pij ze smakiem. Tylko proszę nie dodawaj cukru. Jeśli już musisz to dodaj odrobinę miodu.
Nadal nie wiesz co będzie najlepsze na grilla? Zapytaj!
Oczywiście niniejszy artykuł nie wyczerpuje tematu. Chcesz więcej, pytaj śmiało, najlepiej w komentarzach poniżej. Na każdy postaram się odpowiedzieć.